1- ارتفع يديك، وترفع يديك لمدة 10-15 دقيقة، وترفع يديك، وترفع 10 مرات، وترفع 3 مرات، وترفع قوتك وترفع عضلاتك. 2. تحويل يديك، وترفع يديك في دائرة 10 مرات، وترفع يديك إلى 10 مرات، وترفع يديك إلى 10 مرات، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك. 3. رفع يديك، وترفع يديك لمدة 10-15 دقيقة، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يديك، وترفع يصل إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 دقائق، وترفع يزيد من المدة، وترفع يزيد من المدة، وترفع من المدة، وترفع من المدة، وترفع يصل إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 إلى 10 من المئة.