ฝึกแบบนี้วันละวันละ 5 นาที ลดพังผืด ลดชา

1. กำมือ-แบมือสลับกัน

กำมือแน่นค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วแบมือให้สุด ทำสลับกัน 10 ครั้ง 3 รอบ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อมือ.

2. หมุนข้อมือ

ประสานมือแล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลม 10 ครั้ง 3 รอบ ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดการกดทับเส้นประสาท.

3. กระดกข้อมือขึ้น-ลง

กระดกข้อมือขึ้นค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับกระดกข้อมือลง ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น.

4. ยืดนิ้วและกางนิ้ว

เหยียดนิ้วทุกนิ้วให้ตรงที่สุด กางนิ้วโป้งออกจากฝ่ามือมากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ช่วยป้องกันนิ้วติดและเพิ่มความยืดหยุ่น.

5. แช่น้ำอุ่นหรือประคบอุ่น

แช่มือในน้ำอุ่น 15-20 นาที วันละ 2 ครั้ง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดอาการตึงของพังผืด.

6. พักมือและข้อมือระหว่างวัน

หยุดพักมือทุก 30-60 นาที โดยเฉพาะเมื่อต้องทำงานซ้ำ ๆ หรือต่อเนื่องนาน ๆ.

7. ปรับท่าทางการทำงาน

รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรง ไม่บิดงอมากเกินไป และวางแขนในท่าที่สบาย.

8. หลีกเลี่ยงการใช้งานมือหนักเกินไป

หลีกเลี่ยงการยกของหนักหรือบิดข้อมือแรง ๆ หากจำเป็นต้องทำ ควรแบ่งแรงไปที่มือทั้งสองข้าง.

9. สวมอุปกรณ์พยุงข้อมือ

ใช้สายรัดข้อมือหรืออุปกรณ์พยุงข้อมือในช่วงที่มีอาการ เพื่อช่วยลดแรงกดทับและป้องกันการเคลื่อนไหวผิดท่า.

10. ดูแลสุขภาพทั่วไป

ควบคุมน้ำหนักตัว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีเพื่อบำรุงเส้นประสาท เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผักใบเขียว